躺姿抱腿
锻炼部位：大腿
仰卧在地上，两腿屈膝平方地面。接着抬起右腿，向上伸直，脚尖向头部方向，两手抓住右腿膝盖处拉向身体。然后再慢慢地回到原姿势，换另一边重复动作。做动作的时候注意头部、肩膀和臀部不要离开地板。
仰躺折叠腿
锻炼部位：臀部
仰躺，两腿屈膝提起，右脚踝放在左大腿上形成“十”字。双手抱住左大腿。呼气时慢慢地将腿拉向身体，然后再慢慢地放开，做完一边换另一边重复。注意做动作的时候头部、肩膀和臀部不要离开地面。
坐膝前倾
锻炼部位：髋关节和踝关节
双腿并拢，屈膝，臀部坐在脚跟处，按照额头、上半身的顺序向前倾斜身体。两臂舒适地放在身体旁边，保持均匀的呼吸。如果感觉膝盖痛，可以在膝盖处垫一条毛巾。
单腿屈膝下压
锻炼部位：臀部、大腿
坐姿，右腿在后伸直，脚背贴地，左腿在身前屈膝，脚跟贴住髋部。上半身向前下压，胸部靠向地面，手肘放在左腿前支撑身体。面部朝下，放松全身。慢慢地重复数次。注意要保持姿势正确，不要闭气。
保持膝盖弯曲，右大腿膝盖触碰地面，但小腿不要掉到地上。重复数次后换另一侧重复动作。在做动作的过程中不要移动骨盆。
